산후 운동 어떻게 시작할까?

다음 내용은 'postnatal' 'post childbirth' + 'exercise' 등의 키워드로 검색한 논문 및 기사들을  토대로 룽띠맘의 전공 지식을 살짝쿵 가미하여 작성한 글임

✪ 산후 운동의 중요성

• 뇌 속 '기분을 좋게 만들어주는' 화학물질 [엔돌핀] 수준을 높일 수 있음
• 출산과 관련된 통증과 고통으로부터 보호할 수 있음
• 에너지 레벨을 증가시킬 수 있음
• 힘(근력)과 체력을 강화해 육아에 도움을 줄 수 있음

모든 다이어트가 그렇듯 식습관과 함께 규칙적인 신체 활동을 실시하면 임신 중 증가한 체중을 감소하는데 도움이 된다.

산후 운동은 모유수유하는 엄마들에게도 유익하며, 운동을 한다해도 모유량에 영향을 미치지 않는다.

아기가 태어나면 새로운 삶의 루틴이 만들어지는데 이 때 가능한 한 일찍 운동을 시작하면 습관화 하는데 보다 쉬울 것이다.

출산 후 가장 먼저 해야하는 운동은 골반 근육 운동이다.

골반 근육은 임신 중 늘어나게 되며 최대한 빨리 회복하도록 돕는 것이 좋다.

골반저(pelvic floor muscle)를 강화하면 요실금을 예방할 수 있다. 

또한 골반과 허리의 관절을 안정시켜 더 쉽게 움직일 수 있도록 도와주며 관절 문제와 허리 통증의 위험을 줄일 수 있다. 

출생 후 며칠 동안 가장 중요한 운동은 골반 근육 운동이다. 

골반 경사를 부드럽게 움직이며 등을 펴고 배 근육을 운동한다.

이런 골반 경사 움직임은 요통 완화에 도움을 주며, 눕거나 앉아서, 또 밸런스 볼 위에 서서 등 다양하게 진행 가능하다.

이어지는 부부관계에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

임신 중에 했던 운동을 지속하는 것도 좋다. 

골반 근육 운동은 회음부와 질이 더 빨리 치유되도록 도와준다. 

운동이 해당 부위의 순환을 개선하여 붓기와 상처 치유를 돕기 때문이다. 

처음 며칠 또는 몇 주 동안 골반 근육 운동을 할 때 아무 변화가 느껴지지 않을 수 있다. 

느낄 수 없어도 강화되고 있으므로 감각이 다시 돌아올 것이다. 

출산 후 첫 6주 동안에는 걷기를 추천한다.

시간과 속도를 천천히 늘리며 걷도록 한다.

모유수유 맘의 경우 수분 보충을 하며 걷는다.

질 출혈의 양이 증가하거나 더욱 붉어지면 운동이 과하다는 신호이며,

항상 자신의 신체에서 보내는 사인에 집중해야 한다.

일부 산모들은 첫 6주 사이에 산후우울증(postnatal depression)의 영향을 받기 시작하는데 이때 운동은 도움이 된다.

수면의 질 역시 향상시킬 수 있다.

달리기 또는 심폐 운동의 경우에는 출산 후 6주 검진을 마칠때까지 하지 않는 것이 좋다.

사람마다 서로 다른 속도의 회복력을 보이며 임신 전에 몸 상태가 좋았다면 더 빨리 회복가능하지만,

임신 중 신체의 호르몬 변화는 출산 후 최대 5 개월 동안 관절에 영향을 줄 수 있으므로 너무 과격한 활동을 빨리 시작하지 않는 것이 좋다.

건강검진이 완료되기 전에 윗몸 일으키기 또는 몸을 굽히는 동작은 피하는 것이 좋다.

임신으로 인해 복부 근육이 분리 될 수 있으며 (복직근이개), 너무 빨리 윗몸 일으키기를하면 문제가 악화 될 수 있다.